Doğum Öncesi ve Sonrası için Egzersizler

Egzersizler Önemlidir!!!

Yürüme, yüzme veya diğer etkinliklerle kendinizi dinç tutmanın yanı sıra, karnınızdaki, belinizdeki ve pelvik tabanınızdaki kaslara da özel dikkat göstermeniz gerekir. Bu kaslar gebelikte, normalde olduğundan daha büyük baskı altındadır ve kolaylıkla güçsüzleşir.

Egzersizler şunlar için yardımcı olur:

• kasların güçlü tutulması

• bel ağrısını önlemek ve geçirmek (gebelikte yaygın bir sorun)

• idrar torbanızın kontrolü

• bebeğiniz doğduktan sonra eski formunuza kavuşmak.

Gebelik ve sonrası için egzersizler

Bu egzersizleri, kendinizi rahat hissettiğiniz sürece, gebeliğiniz boyunca yapın. Kadınlık organından doğum yapmışsanız bundan iki gün sonra bunları yeniden yapmaya başlayabilirsiniz. Sezaryen ameliyatı olmuşsanız, beşinci güne kadar bekleyin. Karın ve sırt egzersizlerini en az doğumdan sonraki altı hafta boyunca yapın ve pelvik tabanı egzersizlerini yaşamınız boyunca sürdürün.

Unutmayın:

• bunları yaparken normal nefes alın (nefesinizi tutmayın)

• özellikle belinizde, karın veya pekvik tabanı bölgenizde ağrı veya rahatsızlığınız olursa, egzersizi durdurun. Tavsiye için fizik tedavisi uzmanı ile konuşun

Sırtınıza dikkat edin

Güçlü karın kasları sadece karnınızı düzleştirmekle kalmaz, belinizin korunmasına da yardımcı olur. Bebek doğduktan sonra altı hafta güçlü karın egzersizlerinden kaçının, hafif egzersizlerde sorun yoktur.

Hafif karın egzersizleri omurganızın esnek kalmasına yardımcı olacaktır.

Pelvis döndürme

• Ayaklarınızı rahat bir şekilde açarak durun.

• Dizlerinizi hafifçe bükün.

• Ellerinizi kalçalarınıza koyun.

• Pelvisinizi saat yönünde döndürün (göbek dansı yapar gibi).

• Şimdi de pelvisinizi aksi yönde döndürün.

• 5-10 kez yineleyin.

Pelvisi eğmek (bel ağrısının geçirilmesine de yardımcı olur)

• Ayaklarınızı rahat bir şekilde açarak durun.

• Dizlerinizi hafifçe bükün.

• Bir elinizi karnınıza ve diğerini belinize koyun.

• Pelvisinizi leğen veya tas gibi düşünün ve yavaşça öne ve arkaya eğin.

• 5-10 kez yineleyin.

• Rahatsa, bu egzersizi dört ayak üzerinde yineleyin.

Dört ayak üstünde pelvisinizi eğmek

• Ellerinizi yerde tutun ve pelvisinizi arkaya ve öne eğin.

• Bu konum, bel ağrısı için özellikle iyidir.

• 5-10 kez yineleyin. Bu egzersizin biraz daha zorunu yapmak istiyorsanız:

• Bedeninizi mümkün olduğunca hareketsiz tutun.

• Bir kolunuzu omuz hizasına kaldırın.

• Diğer taraftaki bacağı aynı anda kaldırın.

• Birkaç saniye böyle tutun, sonra kol ve bacağınızı indirin.

• Karın kaslarını gevşetin.

• Diğer kol ve bacakla yineleyin.

• Her bir yanınızda 5-10 kez yineleyin.

Bebek doğduktan sonra karın kaslarınızı kontrol edin

Gebelik sırasında, karın kaslarının ayrılması normaldir. Kontrol etmek kolaydır:

• dizleriniz kırarak ve ayak tabanlarınız yere basacak şekilde arka üstü yatın

• bir elinizin parmaklarını göbeğinize hafifçe bastırın

• nefesinizi verin ve başınızı ve omuzlarınızı biraz kaldırın

• bir ayrılma varsa, bir ‘boşluk’ ve kasın iki ayrı kenarını hissedeceksiniz.

(Ayakta durarak veya dört ayak üzerinde) egzersizleri sürdürmek, bebeğiniz doğduktan sonra boşluğu kapatmaya yardımcı olur (ama boşluk bazen tamamen kapanmaz).

Boşluk iki parmaktan daha genişse, bel ağrınız olabilir. Egzersizlerinizi sürdürmenin yanı sıra, bir karın desteği takmak yardımcı olabilir. Bir ebe veya fizik tedavi uzmanından tavsiye isteyin.

Sırt ağrı ve sızılarını hafifletmek için gerinmeler

Bel ağrısı için:

• Poponuz topuklarınızın üstünde, dizleriniz ayrı şekilde oturun.

• Yere doğru öne eğilin, dirseklerinizi ön tarafta yere dayayın.

• Kollarınızı yavaşça öne doğru uzatın.

• Birkaç saniye süreyle öyle tutun.

Sırtınızın ortası için:

• Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyun.

• Karnınızı içeri çekin.

• Kuyruk sokumunuzu içeri çekin.

• Birkaç saniye tutun.

• Sırtınızı, rahatlıkla indirebileceğiniz kadar hafifçe indirin.

Kürek kemiklerinizdeki ve sırtınızın üst kısmındaki ağrı için:

• Sert bir sandalyeye oturun.

• Karın kaslarınızı kasın.

• Parmaklarınızı kenetleyip kollarınızı başınızın üzerine kaldırın.

• Dirseklerinizi düzleştirip avuçlarınızı yukarı doğru kaldırın.

• Birkaç saniye tutun.

Pelvik tabanınızın bakımı

Gebe olmak ve bebek yapmak, idrar sızdırıp altınızı ıslatma olasılığınızın, bebeği olmayan kadınlardan üç defa fazla olması demektir. Bebek yapan kadınların üçte biri altını ıslatır… ama bunlardan biri olmak zorunda değilsiniz.

Nedeni nedir?

Gebe olmak ve doğum yapmak, idrar torbanızı kapalı tutan pelvik tabanı kaslarınızı açar. Kaslar zayıf olunca idrar torbanızdan sızıntıyı durduramaz. Bu sızıntı çoğunlukla öksürdüğünüzde, aksırdığınızda, bir şey kaldırdığınızda veya egzersiz yaptığınızda olur. Ayrıca, idrar yapmanız gerektiğinde de tutamadığınızın farkına varabilirsiniz.

Kendi kendine geçer mi?

Hayır. Pelvik tabanı kaslarınızın yeniden güçlenmesine yardımcı olmanız gerekir. Her bebekten sonra kasları güçlendirmezseniz, orta yaşa vardığınızda altınızı daha fazla ıslatırsınız. Pelvik tabanı kasları yaş ile de zayıflamaya eğilimlidir. Menopoz idrar tutamamayı daha da kötüleştirir.

Bunun bana olmasını nasıl önleyebilirim?

• Aksırmadan, öksürmeden veya bir şey kaldırmadan önce pelvik tabanı kaslarınızı daima sıkın ve öyle tutun.

• Tuvalete “her ihtimale karşı” gitmeyin; bu, idrar torbanızı daha sık boşalmaya alıştırır.

• Tuvalete gittiğinizde idrar torbanızı tamamen boşaltın.

• Bol sıvı (tercihen su) içerek ve lif açısından zengin yiyeceklerle kabızlıktan kaçının.

• Tuvalette otururken öne doğru eğilin. Dizleriniz kalçalarınızdan biraz yukarda olmalıdır (ayaklarınızı koymak için küçük bir tabure veya basamak kullanabilirsiniz). Sırtınızın düz olması için dirseklerinizi dizlerinize veya bacağınızın üst kısmına dayayın. Karnınızı hafifçe çıkarın. Pelvik tabanınızı gevşetin ve ıkınmaktan kaçının.

Pelvik tabanı sıkmalarını her gün yapın.

İşte şu şekilde:

• Pelvik tabanınızı sıkın ve kasık kemiğine doğru kaldırıp yukarda ve ilerde tutarak makat, kadınlık organı ve idrar yolu etrafında sıkın.

• 3 saniye veya daha uzun süre tutmakla başlayın (10 saniyeye kadar çıkın) ve tuttuğunuz zaman süresi kadar dinlendirin.

• Sıkıp dinlendirmeyi 8-12 kez yineleyin (bu, bir dizi sayılır).

• Sıkmalar sırasında nefes almayı sürdürün.

• Tebrikler – bir diziyi yaptınız. Her gün üç dizi yapmayı deneyin, giderek sıkmayı daha uzun tutun. Pelvik tabanınız güçlendikçe, daha uzun süre tutmayı hedefleyebilirsiniz.

Pelvik tabanı egzersizlerine arka üstü veya yan yatarak başlayabilirsiniz ve bunu, kolay gelmeye başladıkça, oturarak ve daha sonra ayakta uygulayabilirsiniz. Bu sıkmaları yaşamınız boyunca günde üç kez yapın.

Pelvik tabanı sıkmalarımı yapmayı nasıl anımsayacağım?

Başka bir şeyi yaparken bunları da yaparsanız, daha kolay anımsarsınız. Bu listeden bir şey seçin. Bunu her yaptığınızda, bir dizi sıkma da yapın.

• Tuvalete gittikten sonra

• Ellerinizi yıkarken

• Bir şey içerken

• Bebeği beslerken

• Süpermarket kasası sırasında beklerken.

Zayıf pelvik tabanı kasları daha fazla gaz çıkarmanıza neden olur

Pelvik tabanı kaslarınızı güçlemdirme konusunu ciddiye almak için başka bir nedene ihtiyacınız varsa, bu kaslar ayrıca makatı da kapatır. Çoğu kadın, bebeklerinin doğumundan sonra kontrollerinin azaldığını ve yellenmeyi kontrol etmenin veya tuvalete gitme ihtiyacı duyduklarında bunu tutmanın güçleştiğini göreceklerdir. Bu sorunları yaşıyorsanız, erken tedavi basit ama kas elastikiyetini iyileştirmede etkileyici olduğundan, ebeniz veya doktorunuzla konuşun.

———————————————————————————————————–

Yararlanılan Kaynak : Bebek Sahibi Olmak – NSW KIDS AND FAMILIES

One thought on “Doğum Öncesi ve Sonrası için Egzersizler

  • Ocak 6, 2021 tarihinde, saat 3:28 pm
    Permalink

    Hi, this is a comment.
    To get started with moderating, editing, and deleting comments, please visit the Comments screen in the dashboard.
    Commenter avatars come from Gravatar.

    Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir